ガリから12kg太るためにやったことや飲むべきプロテインまで全公開

体重を増やしたい人に私が12kg増やした方法を紹介

今回は体重を増やしたい、太りたい人向けに私が12kg増を達成した方法や、おすすめプロテインなど増量をサポートするものを紹介します。

痩せている男性は痩せていること自体がコンプレックスであるケースもあると思います。
事実私も太れない体質でずっと苦労していました。

今回はそんな人向けに私が健康的に12kgの体重増を実現させた方法を紹介します。
ただ脂肪だけで太った訳ではなく、筋肉を付けて増量しました。
脱ヒョロガリを目指しましょう！

体重を増やす、体を大きくするには？

体重を増やす、体を大きくしたい男性は多いと思います。

実は体重を増やす原理としては非常にシンプルで、「摂取カロリーを消費カロリーより増やす」ということになります。
逆も然り、ダイエットをするには摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。
どの本にも載っている生物としての真理で、たまに広告で見かける誰でも何もせずダイエット出来るというのがいかにアホな論理かがわかります。

なので、基本的に太れない人は
・摂取カロリーが少ない、体に入れる食事・栄養量が少ない
・消費カロリーが多い（基礎代謝が高いなど）
のいずれかまたは両方で、増量できるレベルで摂取カロリー＞消費カロリーになっていない状態と思います。

体質の問題も人それぞれで、私も基礎代謝が1,800以上あり運動もするタイプなので消費カロリーが多く、中々太れず苦労しました。
でもそんな私でも12kg太れたので大丈夫です。

もちろんただ脂肪で太るだけではなく、体脂肪率は1~2%程度の増加に留めています。
私が健康的に筋肉を付けながら太っていた過程を紹介できればと思います。

体重を増やすために行ったこと

私が筋トレをしながら実際に体重を68kgから80kgまで増量した時の方法を以下にまとめます。

こちらは私個人がNSCAのパーソナルトレーナーの方に監修していただきながら進めていた内容です。
個人差はあると思うのであくまで参考まで。責任は取れないので自分の体調と相談しながらにしてください。

やってること自体は割と普通ですがこれを毎日行いました。
1年以上は継続したと思います。

1日4食、体重を増やす際に食べていたメニュー

その時のメニューはこんな感じです。
割とバラバラなのですが、意識していたことは以下です。

・必ず毎食20g以上のタンパク質を摂取する
・炭水化物とタンパク質を意識的に取る
・スナック菓子など、植物油などを含む体に良くない食べ物は極力食べない

朝食

プロテインを含め約30~40gのタンパク質を摂取していました。
朝起きたらまずプロテイン。これだけでタンパク質20g程度取れます。
夜寝ている間にタンパク質不足になっているので毎日欠かさず飲みました。

また通常の朝ごはん、これはもう何でも。パンの時もあればご飯もあるし自由。
オートミールがいいと聞いて食べていましたが、飽きてしまい断念。

これに加えて出来るだけゆで卵を1~2個食べていました。
朝は食欲がわかないことが多かったので、卵くらいなら食べられました。

あまり厳格に決めすぎると続きません。
私も意識高くオートミールで！と始めましたが面倒で飽きてしまったりで断念。
ただし、プロテイン1杯は欠かさず飲み、目安で30~40gのタンパク質は必ず摂取していました。

朝からサラダチキン食べる猛者もいるようですが、私は卵で代替していました。

昼食

昼食はアポや仕事の状況次第で中々自由に食べれるものではないので普通に食べたいものを食べていました。
ただし、出来るだけタンパク質を20g以上は摂取し、かつ炭水化物も目安牛丼1杯くらいのご飯をしっかりとります。
（単純に体重を増やすなら炭水化物が重要です。バランス良く取りましょう）

昼食が少ないように思われるかもしれませんが、次の間食でしっかり食べています。

間食

間食はサラダチキンでタンパク質20~30gくらいを摂取。
大体14時~15時に食べていました。
時間がない時は昼食と合わせて取るでもいいので、必ず食べるようにしていました。

ご飯が空いちゃう時はビルダーの人は後述するbcaaとかを飲むようですね。
私はそこまでやりませんでしたが、そういう手法もあると知っておいていいでしょう。

筋トレ、運動後

少なくとも週に2回程度は筋トレ・運動はやっていました。
ただ食べてるだけだと単純に太っていきますからね。ジョイフィットやゴールドジムで1時間〜程度トレーニングしましょう。
お金に余裕のある人はパーソナルトレーナーをつけるのもおすすめです。

筋トレ後はエネルギーを消費しているのと、筋肉をつけるチャンスであるゴールデンタイムです。
以下のものを取りつつ、出来るだけ昼食か夕食前に行って筋トレ後にたくさん食べるようにしました。

これに余裕がある時は卵1個を食べていました。

ウェイトゲインのプロテインに関しては後ほどおすすめを紹介します。
これに、グルタミンとクレアチンパウダーを混ぜて合わせて摂取。

グルタミンとクレアチンは筋トレ中級者が飲んでいるアミノ酸です。
疲労の回復を早めて疲れにくくなったり風邪を引きにくくなる、筋トレの負荷をあげられるなどいいことばかりです。

夕食/寝る前

だいたいメインの食事にはタンパク質が30g程度含まれていることが多いのでそれで十分。
ステーキやサラダチキンなどタンパク質豊富な食にした方がいいとは思いますが、毎食無理やり食べると嫌になるので割と自由に食べていました。
もちろん炭水化物も積極的に取ります。ご飯一杯分くらいは少なくとも食べています。

余裕があるときは納豆やサラダチキンを追加で食べるって感じですね。
寝る前にプロテインを飲みます。

まとめ

・こんな感じで1日110g~140g以上のタンパク質を摂取するようにしていました
・1日の食事を増やし、サラダチキンを食べ続けました
・プロテインは1日朝晩2杯飲みました（筋トレ、運動する日は1日3杯）

体重や体質によって違うとは思いますが、70kgの人が増やす際にはこれくらいやったよという参考になればと思います！

摂取タンパク質の目安

こちらもパーソナルトレーナーの方に教えていただきました。
筋肉を付けたければ体重の1.5倍~2倍のグラム数を目安で摂取した方がいいと。
（70kgの場合はタンパク質105g~140g程度）

ビルダーの中には3倍以上タンパク質とか食べている人もいるみたいです。
プロテインを飲んでも自分がずっとやってたので、3倍がどれだけ凄いかわかります。

また、炭水化物も1日お茶碗2~3杯分以上を目安に取るようにしていました。

体重を増やすためのポイント

体重を増やす上では摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がありますから、それを継続することです。
正直1~2日くらいサボったところで何ともありません。
しかし、それが何回も続くと成長しません。継続が何より大事です。

また、サラリーマンの人などご飯はどうしても決められない人も多いと思います。
会食などで自由に食事ができずタンパク質が足りていないなと思ったら是非帰りにコンビニでサラダチキンを買って食べるなど、
そうした意識の一つ一つの積み重ねで体重は増量できます。

また、有酸素運動は当然やってOKなのですが、やり過ぎると消費カロリーが増えて太りにくくなります。
私は週1回軽く2kmランニングする程度にしていました。

体重を増やすための相棒たち

体重を増やすことにおいて、一番大事なのは食事です。
パーソナルトレーナーの方は、「筋肉や体をデカくするためには筋トレは4割くらい、残りの6割は食事」と言っていました。
それくらい食事は大事。

ここからは体重を増やすための相棒たちを紹介します。

体重を増やすために飲んだプロテイン

まず、プロテインを紹介します。
私もそうでしたが、お腹がいっぱいで食べれない時はあるもの。
足りない分はプロテインで補いましょう。
1日2杯はプロテインを飲みました。

毎日飲むベーシックなプロテイン

このプロテインは毎朝必ず、また夜は後で紹介するカゼインかこちらを飲んでいました。
正直色々なプロテインを試し続けたので、一つに決まっている訳ではありませんが、最終的にはバルクスポーツの人工甘味料無添加のプロテインに落ち着いています。
毎日続けるものですから、体に合うものを選びました。
好みで選んで頂いてOKですが、1杯で20g程度はタンパク質が摂取できるものを選びましょう。

安定のバルクスポーツ！

私が日本から海外まで様々なプロテインを飲み続けた中のおすすめプロテインはこちらの記事を参考にしてください。

50種類飲んでわかったおすすめプロテイン7選！【人工甘味料不使用プロテインも】

体重増の味方、ウェイトゲインプロテイン

体重を増やす上で重宝していたのがこのウェイトゲインプロテインです。

ウェイトゲインプロテインは、マルトデキストリンという、太る上で必要な炭水化物を豊富に含んだ成分や、その他ビタミンやタンパク質などを豊富に含んだプロテインです。
このプロテインはタンパク質やカーボ、ビタミンなどを含み体を大きくすることに特化したプロテイン。
栄養補給や体重増観点で、このウェイトゲインプロテインにはかなり助けられました。

私はいくつかを飲み比べてこのKentaiのココア味のウェイトゲインに落ち着きました。

運動後や間食のタイミングでウェイトゲインを飲むことで栄養補給をしていました。
味も美味しいし本当におすすめです！

もっと頑張りたい人へ、カゼインプロテイン(ナイトプロテイン)

カゼインプロテインは、ドロっとしていて溶けるのが遅く、腹持ちがよくゆっくり吸収されることが特徴です。
就寝時は当然長時間栄養補給ができないので、筋肉や体を大きくする栄養が補給できず筋肉が小さくなってしまいやすくなります。
（もちろん、普通の人はそこまで気にしなくていいものではありますが）

カゼインはナイトプロテインとも呼ばれるほどで、ゆっくり吸収されていくので就寝時のタンパク質欠乏を防ぎやすくなります。
短期間で太りたい人や、筋トレマニアの人は飲んでる人が多かったですね。
私もコレを飲んでいる間、急速に体重が増えたので飲んでいましたが、通常のプロテインよりドロッとしていて飲むのが大変で、一度体重が増えてからはやめてしまいました。

余裕がある人やとにかく体重を増やしたい人は試してみてもいいでしょう。
私はコレを飲んでいました。高品質で美味しく、しかも人工甘味料が含まれないハイスペックなナイトプロテインです。
乳酸菌や睡眠をサポートするGABAまで含まれている凄いプロテイン。

筋トレに味方、アミノ酸

体を大きく、そして筋トレの効果を最大限に発揮するために適切なアミノ酸も摂取していました。
詳細はまた個別に記事を作りますが以下のものを飲んでいました。

bcaa

筋トレマンのお供。bcaa。
筋トレ前や最中に飲むと、力を発揮しやすくなりトレーニング効果を最大化できます。
また食事の間の間隔が空いてしまう場合に、筋肉が落ちないよう飲むことも効果的と言われています。

ちなみにbcaaは超絶マズイです。
アンチ甘味料な私ですが、bcaaは甘味料入ってないと飲めないです。
私はコレを飲んでいます。

グルタミン

同じく筋トレの強い味方グルタミン。
筋肉の回復を早めてくれて、風邪予防などにも効果的。
筋トレする人もしない人も飲むと良い万能グルタミンです。

クレアチン

クレアチンは筋トレのパフォーマンスを上げてくれるお供。
多くの筋トレ愛好家が飲んでいます。

私はクレアチンもバルクスポーツで買っています。

体重増の味方、ゆで卵

さて続いてはゆで卵です。
卵はタンパク質やアミノ酸の含有が良いので、筋トレマニアが大好きな食材です。
ゆで卵は脂質も少ないし安いので優秀です。
コンビニで買えるのでコンビニでいいでしょう。
高いという人は自分で作りましょう。私も途中から塩分が気になって自家製を作るようになりました。

最強のパートナーサラダチキン

タンパク質をたくさんとり体を大きくする上で、最強のパートナーと言えるのがこのサラダチキン。
大抵どのコンビニでも色々な種類のサラダチキンが売ってます。
タンパク質が２0~30g程度含まれていて、余分な脂質を含まないのでまさに筋トレや体を大きくする上で最強食材。

私は基本的に1日に1個は食べていましたし、手頃に買えるので重宝していました。
もちろん鳥の胸肉を買って自家製でもいいですよ。

コンビニで買えるのでおすすめする必要もなさそうですが、アマタケのサラダチキンたまり醤油が美味しいのでおすすめです。
amazonでは売ってなかったので楽天のみ紹介しておきます。
コンビニではナチュラルローソンのみ売ってます。

最後に

今回紹介したのはパーソナルトレーナーに教わりながら、私が体重増を成功させたやり方です。
参考にしていただきつつ、自分の体と相談しながらご自身にあった方法を探してみてください！

参考文献

・筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
・筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典
・ストレングス&コンディショニング

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